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Workaholic und Gewichtheben

Du stehst fest im Berufsleben, arbeitest mehr als 50 Stunden in der Woche und hast vielleicht auch noch eine Familie oder andere Verpflichtungen. Zeitlich bist du auch nicht wirklich flexibel und so passiert es häufig, dass du es abends aufgrund von Überstunden, Meetings oder Veranstaltungen nicht zu den regulären Trainingszeiten des Vereins schaffst.
Trotzdem ist dir Sport wichtig und du möchtest Gewichtheben oder zumindest Langhanteltraining weiterhin in deinen Alltag integrieren. Ambitionen an Wettkämpfen teilzunehmen hast du nicht und wenn dann kommt höchstens bei der jährlichen Bezirksmeisterschaft ein Start in Frage.
Im Gewichtheben braucht man nicht nur die Wettkampfübungen Reißen und Stoßen, sondern der Trainingsmittelkatalog bietet etliche Zusatzübungen. Erwartet wird meist auch noch zusätzliches Krafttraining, Athletik, Mobility und Dehnen am Ende des Trainings.
Doch ist das wohl kaum mit einem anstrengenden Berufsleben und wenig Zeit vereinbar.


Gewichtheben ist in solch einer Lebenssituation Ausgleich und sollte in erster Linie Spaß machen. Den Anspruch an gute Leistungen sollte man zwar nicht hinten anstellen, doch hohe Erwartungen an eine schnelle Progression sind einfach nicht realistisch.
Um dennoch erfolgreich zu sein und Fortschritte zu machen, sind folgende Regeln eine gute Orientierung. Wir gehen davon aus, dass man auch als Workaholic 2-3 Trainingseinheiten à 60 min in seinen Terminplan einbauen kann.

1. Prioritäten setzen
In 60 Minuten wird man wohl kaum ein ausgiebiges Aufwärmen, Technik- und Krafttraining und schlussendlich noch Mobility und Stretching unterkriegen. Versucht Mobilitätsübungen in euer Warm-Up einzubauen, wärmt euch mit der leeren Hantel auf und achtet besonders auf die Ausführung der korrekten Technik. Sucht euch zwei Hauptübungen aus, am besten eine Wettkampfübung und ein Zubringer wie Kniebeuge oder Züge auf die ihr euch in der Trainingseinheit besonders fokussieren wollt und legt vorher Pausenzeiten fest, die ihr mit einer Stoppuhr kontrolliert. Man kann Pausenzeiten bei schweren Sätzen immer anpassen, doch die meisten Athleten pausieren teilweise bei Aufwärmsätzen viel zu lang und verlieren das Gefühl für die Zeit.
Wenn ihr die zwei Hauptübungen abgeschlossen habt und euch von den 60 Minuten noch Zeit bleibt, dann könnt ihr entweder diese Zeit für zusätzliches Kraft- oder Athletiktraining verwenden oder je nach Bedarf an Mobilitätsschwächen arbeiten. Ein paar Sätze Kraftdrücken, Klimmzüge oder ein kleiner Bauchmuskelzirkel lassen sich in 10-15 Minuten immer absolvieren.

2. Fokus und Konzentration
Ob nun Arbeit, Lernen oder Sport, die Zeitspanne in der man sich voll konzentrieren kann ist relativ gering. Wenn man unter Zeitdruck steht, dann sollte man die Konzentrationsspanne so gut wie möglich nutzen. Schaltet das Handy aus, wenn ihr beim Sport seid. Nichts lenkt so sehr ab wie das Gefühl, ständig kontrollieren zu müssen, ob man neue Nachrichten, Anrufe oder Instagram-Likes bekommen hat. Die 60 Minuten im Training sollten schlichtweg nur für das Training genutzt werden. Die Welt wird nicht untergehen, wenn man in diesem Zeitraum einen Anruf verpasst oder eine Email nicht sofort beantwortet. Fast genauso verhält es sich mit Unterhaltungen während des Trainings. Wie gern lässt man sich in ein Gespräch verwickeln und so wird die Pause zwischen den Sätzen auf einmal fünf Minuten lang und man kommt aus dem Rhythmus. Wer wenig Zeit für Training hat, sollte sich überlegen, ob er diese Zeit nicht tatsächlich nur für den Sport nutzt und Socializing und Unterhaltungen anderweitig führt.

3. Vorbereitung ist alles
So gut wieder jeder Zeitplan wird irgendwann einmal überworfen, weil etwas wichtigeres dazwischen kommt. Genauso verhält es sich mit Trainingsplänen, Essensplänen und so gut wie jeder Art von Planung. Doch ist die Vorbereitung eines Tages, wenn man wenig Zeit zur Verfügung hat und diese bestmöglich nutzen will, essentiell. Training am Morgen vor der Arbeit kann einen wesentlichen Unterschied machen. Eine Trainingseinheit abends nach 10 Stunden Arbeit und 4 Meetings wird wohl weniger erfolgreich sein als früh aufzustehen, von 6.45-7.45 Uhr zu trainieren und um 8 Uhr frisch geduscht zur Arbeit zu fahren. Wer sich dann noch Frühstück und ein gesundes Mittagessen mit ausreichend Protein und Kohlenhydraten vorbereitet hat, hat sowieso schon gewonnen und wird sich auch trotz eines stressigen Arbeitslebens verbessern. Leider bieten die meisten Gewichthebervereine nicht die Flexibilität morgens Trainingszeiten anzubieten, doch viele Crossfitboxen und auch Fitnessstudios haben mittlerweile früh geöffnet und bieten Langhanteln und einen Bereich für funktionelles Training an in dem man Gewichtheben trainieren kann. Es ist schlussendlich nur eine Frage des Willens, der Motivation und Planung, ob man Gewichtheben mit einem stressigen Vollzeitjob und anderen Verpflichtungen vereinbaren kann.

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