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Vorbereitet sein ist alles – „Meal Prep“-Rezepte von Lisa Eble

CrossFitterin Lisa Eble verbringt beinahe jeden Tag von morgens bis abends in der Box von CrossFit Bern Vidmar. Sei es, um Kurse zu geben oder aber selbst zu trainieren. Zeit um zwischendurch zu kochen, bleibt da nicht. Deswegen ist die 31-Jährige immer top vorbereitet und bereitet sich ihre Malzeiten für mehrere Tage bereits vor.
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Wer kennt es nicht? Man ist von morgens bis abends unterwegs und ein paar Stunden nach dem Frühstück fängt der Magen bereits schon wieder an zu knurren. Wenn man dann noch wie CrossFitterin Lisa Eble bereits eine Trainingseinheit hinter sich hat, ist der Hunger umso größer und der Körper schreit nach neuer Energie. Viele gehen nun schnell zum Bäcker und holen sich etwas auf die Hand oder suchen den Weg zur nächsten Fastfood-Kette. Viel praktischer, vor allem aber auch gesünder, ist es dann aber doch, einfach nur eine Dose aufmachen zu müssen und seinen Hunger direkt befriedigen zu können.

Ohne etwas zu essen aus dem Haus zu gehen, kommt für Eble nicht in Frage. Häufig kocht sie ein Gericht in mehreren Portionen vor, kann dieses dann im Kühlschrank aufbewahren und es dann morgens einfach in ihre Tasche werfen. Zu diesen Gerichten gehört ein fruchtiger Quinoa-Salat und eine Gemüsepfanne mit Reis. Der Quinoa sorgt für die nötigen Proteine sowie Kohlenhydrate und das Obst sowie Gemüse versorgen den Körper mit Mineralstoffen und Vitaminen. Während der Reis zu der Gemüsepfanne, die meisten Kohlenhydrate liefert, sind Edamame und Kidneybohnen der Eiweißlieferant in diesem Gericht. 

QUINOA-SALAT

ZUTATEN

Für drei Portionen

  • 200g Quinoa (Trockengewicht; weißen oder trikolore) 
  • 3 Karotten
  • Eine Hand voll Radieschen 
  • 3 Lauchzwiebeln
  • 1/2 Glas Oliven (schwarz oder grün)
  • 1 Avocado
  • 1 Pfirsich 
  • 1 Dose Mais
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Salatgurke
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL dunkler Balsamico Essig
  • 1 TL Senf
  • 1 EL Soja Joghurt 
  • Salatkräuter 
  • Salz 

So funktionierts

1. Quinoa nach der Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen.

2. In der Zwischenzeit die Salatsauce aus Olivenöl, Balsamico Essig, Senf und Soja Joghurt anrühren. Das Dressing mit Salz und Salatkräutern abschmecken.

3. Nun die Karotten schälen und würfeln. Die Radieschen, die Lauchzwiebeln, den Pirsich und die Gurke waschen und kleinschneiden. Die Oliven, den Mais und die Kidneybohnen gut abtropfen lassen und die Oliven gegebenenfalls auch kleinschneiden. Die Avocado mit einem Esslöffel aus der Schale holen und würfeln.

4. Den abgekühlten Quinoa mit dem Gemüse und Obst vermengen, das Dressing dazugeben und alles gut verrühren.

Du bist nicht so der Pfirsich-Fan? Kein Problem! Statt einem Pfirsich kann man auch einen Apfel, eine Mango oder was du sonst so magst, verwenden. 

GEMÜSEPFANNE MIT REIS

ZUTATEN

Für drei Portionen

  • 200g Reis (Trockengewicht)
  • 1 Packung Edamame (300g)
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Zucchini
  • 1 Stange Porree
  • 1 Brokkoli
  • Salz, Pfeffer
  • Frische Kräuter (nach Belieben)

So funktionierts

1. Den Reis nach Packungsanleitung kochen.

2. In der Zwischenzeit die Zucchini, den Lauch sowie den Brokkoli waschen und kleinschneiden.

3. Eine große Pfanne erhitzen und das kleingeschnittene Gemüse darin kurz scharf anbraten. Dann die Hitze reduzieren und das Gemüse weiter andünsten, bis es gar ist. Tipp: Das Gemüse nicht komplett bei zu hoher Hitze weich kochen, sonst gehen die Mineralstoffe und Vitamine verloren.

4. Die Edamame und die gut abgetropften Kidneybohnen hinzufügen, alles vermengen und mit Salz und Pfeffer sowie frischen Kräutern abschmecken.

5. Die Gemüsepfanne zusammen mit dem Reis anrichten. Entweder direkt verzehren oder aber damit in eine Dose und in den Kühlschrank für die nächsten Tage.

Ihr habt in den nächsten Tagen wenig Zeit und sehr viel zu tun? Dann ab an den Herd und etwas Leckeres und Gesundes für die nächsten Tage vorbereiten! 

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