Trainingsprogramme

Wie ihr wisst gibt es verschiedene Arten von Sportlern. Es gibt die, die einfach gesund bleiben wollen und sich gerne bewegen, des Weiteren gibt es die, die ihr Training genießen und es zu ihrem Hobby zählen, auch genannt die Enthusiasten, und zu guter Letzt gibt es noch Leistungssportler, die sich im absolut professionellen Bereich bewegen.

Trainingsprogramme für Enthusiasten

Ich würde heute gerne über Trainingsprogramme für die sogenannten Enthusiasten sprechen. Diese Art von Sportlern trainiert gewöhnlich 3-5 mal die Woche und sie sind sich nie zu schade für eine weitere Trainingseinheit. Sie sprechen gerne über ihr Training, verfolgen auch gerne ganz individuelle Ziele und sind meist von einem gleichgesinnten Freundeskreis umgeben, mit dem sie gerne gemeinsam trainieren. Ich denke auch ich selbst zähle zu dieser Gruppe Sportler und die Mehrheit von Euch, die diesen Blog lesen wahrscheinlich auch.

Es gibt unglaublich viele verschiedene Trainingsprogramme und eine ganze Menge Orte an denen man sie finden kann. Wir gehen davon aus, dass ein Hobbysportler relativ konsistent trainiert. Diese Enthusiasten, trainieren jede Woche, abgesehen von einer Woche Pause (dabei spreche ich nicht von einer leichten “deload” Woche) oder Feiertagen. Wahrscheinlich machen sie selbst an den Feiertagen die ein oder andere leichte Trainingseinheit, nur aus Spaß am Training und am Sport.

Mit einem angemessenes Trainingsprogramm bleibt ein Sportler in der Balance und kann gewisse Zeitabschnitte nutzen, um sich besser auf besondere Aspekte seines Trainings zu konzentrieren. Beim Gewichtheben möchte man möglichst hohe Gewichte erzielen und bewegen können und eine ausgeglichene Grundkraft im Ganzen Körper ist dabei von Nöten. Also quasi überall.

Beim CrossFit möchte man am liebsten stark, gymnastisch und natürlich unglaublich schnell sein. Man darf natürlich auch nicht vergessen, dass wir nur Menschen sind und wir alle unsere Schwächen haben. Gerade aufgrund dieser Tatsache, sollte man darauf achten, dass ein Trainingsprogramm auch genügend zusätzliche Übungen für die Stabilität und die gleichmäßige Kraftverteilung beinhaltet. Zum Beispiel wären „Bulgarian Split Squats“, „L-Seated DumbBell Strict Presses“ und „Side Planks“ dafür einfache aber effektive Übungen.

Übungsbeispiele

1. BULGARIAN SPLIT SQUATS

2. SCHULTERDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL

3. SIDE PLANKS

Wie oft sollte man eigentlich wöchentlich trainieren?

Es kommt immer auf den Sport und das Trainingsprogramm an. Gewichtheben, Powerlifting oder auch Strongman Training sieht ca. 3 Trainingseinheiten die Woche vor, es können aber auch 4 sein. Beim CrossFit sind 4-6 Trainingseinheiten ziemlich gängig.

Warum ist es beim CrossFit üblich öfters zu trainieren? 
Crossfit beinhalten neben Krafttraining einfach auch eine Menge Ausdauertraining.

Zu viel, zu schweres Krafttraining ist oft nicht besonders nachhaltig für den Körper und Erholung ist unglaublich wichtig. Nur eine ausreichende und gute Erholung ermöglicht es dem Körper schwer und erfolgreich zu trainieren. Besonders dann, wenn sich der Körper an hohe Trainingsvolumen gewöhnt hat, sollte man automatisch schlauer und erfahrener in Fragen Erholung sein.

Also, ein gutes Trainingsprogramm sollte nicht nur technische Trainingseinheiten, Übungen zur gleichmäßigen Kraftverteilung sowie Krafttraining, sondern auch Ausdauertraining beinhalten. Zusätzlich sind natürlich neben einem guten Warm up, Mobility Workouts, sowie Stabilitäts-Übungen angeraten, das unterliegt aber immer der eigenen  Verantwortung des Sportlers.

Wie hoch sollte die Trainingsintensität sein?

Die Trainingsintensität bestimmt man aus den bewegten Gewichten, den Wiederholungen und dem Zeitrahmen in dem man sie bewegt. Schwerathleten sowie auch CrossFitter kennen sicherlich verschiedene Intensitätsstufen. Von langen leichten zu kurzen explosiven Bewegungen, trainiert man sich und seinen Körper zu neuen Höchstleistungen.

Natürlich unterscheiden sich hier die verschiedenen Sportarten.

Schwerathleten trainieren meist mit beträchtlichen Pausenzeiten während den einzelnen Sätzen, trotzdem sind die bewegten Gewichte hoch und somit auch die Intensität in den Sätzen. Man könnte es mit Blumen pflücken vergleichen, nur reißt man eher alle 2 Minuten ein oder zwei Bäume aus dem Boden.

CrossFitter müssen jedoch verschiedene Ansätze einbeziehen. Der Kraftteil ähnelt dem Protokoll des Schwerathleten sehr. Für lange Ausdauereinheiten mit moderaten Gewichten, den typischen CrossFit Trainingseinheiten, eignen sich eher leichte bis herausfordernde Gewichte. Die Intensität wird hier durch die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen oder so viele Wiederholungen wie möglich, in einem bestimmten Zeitrahmen bestimmt.

Letztendlich dient ein gutes Trainingsprogramm dazu, in all den verschiedenen Aspekten des jeweiligen Sportes besser zu werden.

Oft wird beim CrossFit die Intensität prozentual dargestellt. Es ist das Ziel eine gute Performance mit einer Trainingsintensität von 75-80% zu liefern, da die Mehrzahl der Trainingseinheiten und Wettkämpfe darauf ausgelegt ist. Natürlich wird auch beim Crossfit die 100%ige Performance abgerufen. Oft in Workouts die weniger als 5 Minuten dauern, „Fran“ wäre hier ein gutes Beispiel. Ein Workout wie „Murph“ würde auf einer Intensitäts-Skala eher im Bereich 60-65% eingestuft werden, das auch aufgrund seiner Länge.

Wie viel Trainingsvolumen brauchen wir?

Qualität oder Quantität? Grundsätzlich ist eine Stunde effektives und strukturiertes Training besser als 2 Stunden unkoordiniertes nutzloses Bewegen. Dabei ist die Zeit für ein qualitatives Warm-Up und den sogenannten Cool-Down nicht mit eingerechnet.

Es gibt keine universelle Methode das Volumen zu berechnen, wobei ich jetzt nur von der Summe der Trainingseinheiten spreche.

Volumen ist etwas das man allmählich erhöht. Als Anfänger beginnt man das Training mit ca. einer Stunde pro Trainingseinheit und sobald sich der Körper dem Trainingsvolumen angepasst hat, kann man in Erwägung ziehen das Trainingsvolumen zu erweitern.

Aber bevor man ein schweres und intensives Training erweitert, rate ich persönlich dazu erstmal eine technische Trainingseinheit in das Warm-Up oder zwischen das Warm-Up und das Training zu integrieren. Das ist der Schlüssel zum Erfolg und wird schwere und intensive Trainingseinheiten an Qualität bereichern.

Man sollte immer bedenken, dass eine saubere Technik der Grundstein für ein qualitativ hochwertiges Training ist.

Klar kann man morgens und abends trainieren, doch grundsätzlich bin ich der Ansicht das eine gründliche Trainingseinheit am Tag genügt. Wenn man natürlich ein leistungssportliches Ziel verfolgt und/oder mit dem Sport sein Geld verdient, würde ich mir niemals anmaßen, Vorgaben zum Trainingsvolumen zu geben.

Grundsätzlich sollte immer darauf geachtet werden, dem Körper genügend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu geben.

Also falls du eventueller Weise schon immer ein Unterstützer des Mittagsschlafes warst, wird in diesem Zusammenhang deine Liebe dafür nur noch wachsen.

Integriere dein Hobby in den Alltag.

Mir hat mal jemand etwas zu diesem Thema gesagt, dass ganz gut passt. Und zwar dass wir eigentlich für die Erholungsphase trainieren, denn zuerst “verletzen wir unseren Körper und während unserer Erholungsphase erholt er sich und passt sich unserem Training an. Unser Körper wird also stärker als er zuvor war.

Man sollte bewusst trainieren und auf die Ausführung der jeweiligen Übung achten, des Weiteren ist zu beachten, dass die Trainingseinheit nur ein kurzer Auszug aus dem Tag ist und alles was vorher und nachher passiert unser Training beeinflussen kann.

Man sollte sich gesund und gut ernähren, auf genügend Bewegung achten, auch wenn man den ganzen Tag im Büro sitzt. Achte auf deine Körperhaltung, schlafe genug, denk an deine Dehnungs- und Mobilitätsübungen (10-15 min am Tag wären schon mehr als nur gut), und letztendlich aber auch sehr wichtig, genieße deine körperliche Fitness außerhalb des Trainings, wenn auch nur spielerisch im Sinne von noch nie versuchten Aktivitäten.