Athletiktraining für Gewichtheber – Sprungkraft trainieren

Im Gewichtheben dreht sich alles um die Maximal- und Schnellkraft eines Athleten.

Diese beiden Kräfte führen eine enge Beziehung, die elementar für das Bewegen schwerer Lasten ist. Daher bauen viele Gewichtheber plyometrische Übungen zum Sprungkraft trainieren in ihren Trainingsplan ein.

Wer sich regelmäßig Trainingsvideos auf All Things Gym anschaut, der hat gewiss gesehen, dass selbst die Weltspitze im Superschwergewicht in der Lage ist explosiv auf hohe Kästen zu springen.

Leider herrscht immer noch die Annahme, dass Sprungkraft nicht sonderlich gut trainierbar ist und man entweder ein hohes Maß an Sprungkraft besitzt oder halt nicht. Die genetischen Faktoren spielen zwar eine Rolle, doch sind sie nicht derartig ausschlaggebend. Durch effektives und strukturiertes Training lassen sich vermeintlich genetische Nachteile kompensieren. Gezieltes Sprungkrafttraining führt vor allem im Gewichtheben zu einer enormen Verbesserung der sportlichen Gesamtleistung. Dabei wird das zentrale Nervensystem nicht so stark belastet, wie es andere Trainingsmethoden tun.   

Plyometrische Übungen haben zur Grundlage, dass eine konzentrische Muskelkontraktion bedeutend kräftiger ist, wenn sie auf eine exzentrische folgt. Die Sprung- und Explosivkraft erhöht sich, wenn man die Muskulatur gezielt diesem Reiz aussetzt. Vereinfacht kann man sich den Muskel als ein gespanntes Gummiband vorstellen, dass eine enorme Energie entfaltet sobald man die Spannung löst und es sich wieder zusammenziehen kann.

Kent Adams et al. haben diesen Effekt bereits in ihrer Studie von 1992 erforscht. Sie zeigten in ihrer Studie, dass eine Kombination aus Kniebeugen und plyometrischen Übungen die Beinkraft steigern kann. Daher ist es durchaus sinnvoll Sprungkraftübungen wie Box-Jumps in die Trainingsroutine mit einzubauen, um die Kraftwerte und die maximale Last bei Kniebeugen zu steigern.

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WELCHE ÜBUNGEN EIGNEN SICH ZUM SPRUNGKRAFT TRAINIEREN?

Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten das Hanteltraining mit Sprungkrafttraining zu ergänzen. So können beispielsweise zum Aufwärmen ein paar leichte Sprünge auf eine Box absolviert werden. Anschließend erhöht man schrittweise die Box. Man konzentriert sich auf jeden einzelnen Sprung und versucht so dynamisch und explosiv wie möglich zu springen. Dabei auch weich auf der Box zu landen und den Sprung abzufedern.

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Eine weitere Möglichkeit sind sogenannte Jump Squats, bei denen man die Hände entweder hinter dem Kopf verschränkt oder eine Hantel im Nacken hält. Der Sportler geht in die Hocke ohne dabei die Spannung zu verlieren und springt anschließend explosiv und so hoch wie möglich nach oben. Er landet wieder in der Hocke, um direkt die nächste Wiederholung durchzuführen.

Für sogenannte Tiefensprünge sollte man sich vorher gut aufwärmen. Man stellt sich auf einen 40-120 cm hohen Kasten bzw. festen Gegenstand, nun springt man mit beiden Beinen vom Kasten auf den Boden, um direkt so explosiv wie möglich in die Höhe zu springen. Die Arme dürfen als Unterstützung verwendet werden.

Sprungkraft trainieren kostet nicht sonderlich viel Zeit und hat einen großen Effekt auf die Leistungsfähigkeit von Gewichthebern. Daher lohnt es sich nicht nur gelegentlich, sondern regelmäßig Sprünge in sein Training mit einzubauen.