DER RUMPF – Kraft und Stabilität

Mit mehr Rumpfstabilität beugst du nicht nur potentiellen Verletzungen vor. Du schaffst es so, auch dich bei allen Kraftübungen zu verbessern.

ÄPFEL HABEN KERNE UND BÄUME HABEN STÄMME.

Die Körpermitte verbindet den oberen und den unteren Teil des Körpers. Sie ist unglaublich wichtig und zu ihr zählen der Rumpf und die Mittellinie des Körpers.

WAS IST DIE MITTELLINIE DES KÖRPERS ÜBERHAUPT?

Lasst uns erstmal klären woraus der Rumpf überhaupt besteht. Natürlich aus dem Waschbrettbauch! Nein, Spaß beiseite das “Sixpack” gehört natürlich trotzdem zur Körpermitte.
Bodybuilder unterteilen diese Mitte wohl eher in isoliert trainierbare Bereiche, wohingegen Gewichtheber, Schwerathleten und Funktionelle Athleten eher in diverse Linien der Kraftübertragung, sowie Spannungsbereiche zur Stabilisierung.

Die Mitte, die Vorderseite, die Seiten und natürlich die Rückseite deiner Körpermitte verbindet quasi alles in deinem Körper, von den Zehenspitzen bis zu deinen Fingerspitzen. Faszien, Muskeln und Knochen arbeiten bei fast jeder einzelnen Bewegung deines Körpers mit.

Nur um sich das mal bildlich vorzustellen, denk an die Muskeln, die du selbst an der Oberfläche erkennen kannst, wie zum Beispiel der „rectus abdominis“ (auch genannt der Waschbrettbauch). Dieser Muskel verbindet den Bauch mit den Rippen, der „latissimus dorsi“ hingegen umfasst die ganze Körpermitte vom oberen Rücken (wobei auch Teile der Schulter dazu gehören) bis zum unteren Rücken. Nur um einige Beispiele zu nennen.

Mache dir bewusst, dass du mehrere Schichten von Muskeln hast. Tieferliegende Muskelschichten verbinden deinen Rumpf mit den Armen und den Beinen.
Alle diese unterschiedlichen Muskeln und Muskelschichten, arbeiten zusammen.

Durch das Anspannen des Gesäßes stabilisiert sich der untere Rücken und schützt somit die Wirbelsäule.

Wenn du dich zum Beispiel dehnst und dein Kinn in Richtung Brust bewegst, fühlst du sicher ein Dehnungsgefühl, das an deiner Wirbelsäule verläuft und bei manchen geht diese Dehnung sogar bis in die Waden.
Die Körpermitte ist also ein sehr wichtiges Verbindungsstück um Kraft von Punkt A zu Punkt B zu leiten und natürlich um diese Kraft auch zusammenzuhalten und zu bündeln.

KRAFT UND STABILITÄT

Für das Training ist es wichtig sich gut und korrekt bewegen zu können. Eine schlechte Bewegungsausführung kann schnell zu einer Verletzung führen.

Gerade der Rücken hat ein hohes Verletzungspotential und jeder weiß wieviel Arbeit und Zeit es kosten kann nach einer Verletzung wieder ins Training einzusteigen.
Verletzungen können bei Übungen mit oder ohne Gewicht entstehen. Hier einige Übungsbeispiele bei denen du dich, aufgrund von zu wenig Spannung im Rumpf, an der Wirbelsäule verletzen könntest: Kniebeuge hinten, Kreuzheben, Ausstoßen, Ausfallschritte, Kipping Pull Ups, Handstand PushUps, Liegestütze, Burpees, Handstand Walk, Tire Flips.

Um Kraft sicher und effektiv durch die Körpermitte auf die Extremitäten zu übertragen, muss die Wirbelsäule in Neutralstellung gehalten werden und das gesamte System stabilisiert werden, indem die Rumpfmuskulatur angespannt wird.

Zusammenfassend ist zu raten sich auf Spannung im Rumpf zu fokussieren, denn nur so gelingt es, die Bewegungseffizienz zu optimieren, die Kraftentwicklung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
Bei Kniebeugen zum Beispiel findet die Kraft der Beine ihren Weg über den Rumpf zur Stange, bei Überkopfübungen nimmt die Kraft wieder den Weg durch den Rumpf durch die Beine bis zum Boden. Sogar Leistungsturner die im Verhältnis gesehen eher schwache Beine haben, legen einen großen Wert auf einen gut entwickelten Rumpf, um effizient den Impuls von Hüfte zu Oberkörper und Oberkörper zu Hüfte transferieren zu können.

RUMPFSTABILITÄT TRAINIEREN

Wie immer gilt… Viele Wege führen nach Rom! Egal welchen Weg du wählst, am Ende wird dich ein Weg nicht ans Ziel bringen, denn die Mischung ist entscheidend!

Isolationsübungen sind sinnvoll, um einen speziellen Muskel zu beanspruchen ohne die Unterstützung von Hilfsmuskeln. Man bekommt so ein besseres Bewusstsein den Muskel anzusteuern und erlernt gleichzeitig bestimmte Bewegungsabläufe.

Isometrisches Krafttraining lässt dich gezielt Spannung aufbauen und aufrecht erhalten, um in jeder Position Stabilität zu erreichen, in der du dich befindest.

Und dann gibt es da natürlich noch das dynamische Krafttraining. Dazu zählen komplexe Bewegungsabläufe wie beispielsweise Überkopf-Kniebeuge, Dips, Frontkniebeuge. Bei diesen Übungen ist extrem viel Rumpfarbeit notwendig und durch die komplexen Bewegungsabläufe wird die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel verschiedener Muskeln) besonders gefördert.

ÜBUNGSVORSCHLÄGE UND INSPIRATION UM DIE RUMPFSTABILITÄT ZU VERBESSERN

Im Folgenden habe ich für euch einige Beispiele aus den zahlreichen Übungen und Trainingsformen aufgelistet.

Seid kreativ bei der Übungswahl und integriert ein abwechslungsreiches Rumpftraining in eure Trainingseinheiten.

TABATA: 8 Runden à 20 sek. Belastung  + 10 sek. Erholung, max. 4 Wiederholungen

WORKOUT 1	WORKOUT 2	WORKOUT 3
1. Mountain Climbers 2. Push-Up Hold + Shoulder Taps	1. Russian Twists 2. Flutter Kicks	1. Hollow Hold 2. Arch Hold
1. Plank Hold Right Arm 2. Plank Hold Left Arm	1. V-Ups 3. Pike Raises	1. Hanging L-Sit 2. Knees to Elbows
1. Pall of Press 2. Lat Push Down 3. Face Pull Right Arm 4. Face Pull Left Arm	1. Hollow Hold 2. Hollow Rock 3. Arch Hold 4. Arch Rock	1. Sit-Ups 2. Plank Hold 3. Reverse Snow Angels 4. Windshield Wipers

Dies sind nur einige Beispiele, probiere sie aus, stelle dein eigenes Workout zusammen, werde kreativ.

Unabhängig von Leitungsniveau sind die Übungen skalierbar.

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Gezielte Bewegungen zur Stärkung der Rumpfstabilität. Führe jede Übung in 5×5 Sets aus oder variiere die Wiederholungszahlen, je nachdem, ob du eher Kraft oder Ausdauer trainieren möchtest.

• BarBell RollOuts: Bis zu den Zehen, zu den Knien oder bis in die komplette Streckung
• Toes to Bar: Ausgestreckt oder angewinkelt, Knie auf Höhe der Ellenbogen, Knie komplett durchgestreckt oder angewinkelt
• Russian Twists: Variiere das Gewicht und auch die Geschwindigkeit
• Back extensions: Entweder auf dem Boden oder am GHD, ihr könnt sie mit oder ohne Gewichte machen
• Bent Over Rows: Mit Kurzhanteln, Kettlebells, Langhantel, beidseitig oder einzeln

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Dynamische Übungen, hier wird der gesamte Körper beansprucht und die Rumpfstabilität spielt eine entscheidende Rolle:

• Sandbag/Atlas Stone Squats: Presse den Sandbag an die Brust und achte dabei auf einen aufrechten Oberkörper
• Front Squats: Mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhantel
• Overhead Squats: Mit Gewichtsscheiben oder Kettlebells
• Carries: Farmers Rack mit Kettlebells, Sandbag, Yoke
• Sled Push: Für ein optimale Kraftübertragung von den Beinen zum Schlitten, ist auch hier die Rumpfstabilität entscheidend

BRINGE DEINEN RUMPF IN BESTFORM!