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Praxis-Tipps und Tricks rund um deinen nächsten Weight-Cut

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Durch die aktuelle Corona-Lage sollten alle Gewichtheber, die es eher schwer haben, ihr Gewicht zu erreichen, durchatmen können. Umso besser kommt der jetzige Blogbeitrag gelegen – hier zähle ich euch alle Praxis-Tipps und Tricks auf, um beim nächsten Weight-Cut erfolgreich zu sein. Wie immer kann ich aber nur jedem nahelegen, mit einem Coach/Profi zu arbeiten – in den Tagen/Wochen vor dem Wettkampf verliert man schnell den Blick fürs Wesentliche.

Wie ihr euer Gewicht kurz vor Wettkämpfen manipulieren könnt, habt ihr bereits im letzten Beitrag erfahren. – DIE RICHTIGE GEWICHTSKLASSENWAHL

Kommen wir nun zu den entscheidenden Maßnahmen bezüglich einer erfolgreichen Planung.

Vor den Weight-Cuts – langfristig

Ernährungsweise

„Wo nichts ist, kann man auch nichts wegnehmen“ – ich hoffe, ihr erinnert euch.

Also sorgt mit einer ausgeglichenen und ausgewogenen Ernährung dafür, dass euer Körper genug Energie in Form von unverarbeiteten Lebensmitteln erhält und legt damit den Grundstein, um einen Weight-Cut erfolgreich durchzuführen.

Die Formen der Ernährung können unterschiedlich sein, aber die wohl beste Option für den Start ist das Makronährstoff-Tracking. Somit könnt ihr feststellen, ob ihr bspw. noch mehr an Kohlenhydraten oder Proteinen benötigt und könnt somit täglich üben und mit der passenden App alles berechnen.

Wie ihr am besten Makronährstoffe tracken könnt, lest ihr hier. Langfristig solltet ihr aber ein Gefühl dafür bekommen und in Richtung intuitives Essen tendieren. Natürlich sollte der Anteil an Ballaststoffen bzw. Gemüse und Obst nicht zu kurz kommen – dadurch habt ihr am Ende nochmals mehr Optionen (ohne große Abstriche bei den Kalorien machen zu müssen) ein paar Gramm auf der Waage zu verlieren.

Den Grundstein für Weight-Cuts legen

  • Kenntnis über euren Kalorienumsatz
  • Legt den Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel
  • Verbietet euch keine Lebensmittel
  • Plant langfristige Diäten
  • Täglich Ballaststoffe in Form von Gemüse und Hülsenfrüchte

Gewichtsverlauf

Die absolute Priorität sollte ein stabiles Körpergewicht während des Trainings sein, solange ihr nicht in einer langen und gut geplanten Gewichtsverlust-Phase seid. Neben den hormonellen und metabolischen Effekten auf den Körper während einer Diät sind den mentalen und psychischen Strapazen eines Weight-Cuts Beachtung zu schenken. Außerdem sollten sich Trainer und Athleten im Gewichtheben darum bemühen, eine Gewichtsklasse zu finden, die keine großen Diäten verlangt: die Weight-Cuts für das Zielgewicht belaufen sich oft auf mehr als 2 Mal pro Saison. Wiederholtes Weight-Cycling kann oft in Jojo-Diäten enden und die Athleten und Athletinnen haben dann ein höheres Ausgangsgewicht als beim vorherigen Weight-Cut – somit ist der Teufelskreis geboren [1]

Setzt also auf ein Gewicht, welches sinnvoll für ein langfristiges Training und Athleten-Dasein spricht – ohne mentale Zusammenbrüche. 

Solltet ihr eine Diät und einen Gewichtsklassenwechsel durchziehen wollen, so seid euch bitte bewusst, dass eine langfristige Planung enorm wichtig ist. Je höher der Gewichtsverlust pro Woche ist, desto höher ist die Gefahr des Verlusts an Muskelmasse. Der Fokus sollte hier auf dem Verlust von Fettmasse und gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse liegen [2].

Dieser Satz schränkt schon sehr viel ein: 

  • ein geringer Körpergewichtsverlust pro Woche: 0,7-1% pro Woche
  • ein erhöhter Proteinanteil: 2 – 2,4g/kg/Tag
  • adäquates Krafttraining
  • Fokus auf Schlaf und Regeneration

Während des Weight-Cuts

Bewegung

Der Drang zur Bewegung kann sich während einer Diät enorm verringern. Beim Training besteht die Bewegung natürlich weiterhin, nur macht euch bewusst, dass sehr wahrscheinlich die sonstigen Aktivitäten (Spazieren gehen, Haushalt etc.) wegfallen könnten und somit euer Kalorienverbrauch geringer wird. Versucht also aktiv an euren Routinen bzw. der Bewegung außerhalb des Trainings festzuhalten.

Schlaf

Schlaf ist für zwei Dinge enorm wichtig: Unsere Regeneration und der Bezug zur Ernährung ist auch klar. Schlafmangel kann in einer Diät zu einem erhöhten Verlust an Muskelmasse/Organmasse vs. Körperfettmasse, aber auch für einen erhöhten Hunger über den Tag führen [3, 4]. Beides sehr starke Argumente, die den Verlauf eines Weight-Cuts extrem negativ beeinflussen können. 

Sorgt für eine für euch perfekte Abendroutine, um so die Grundlage für einen ausgeruhten Abend zu legen.

Kontrolle

Hier spielen zwei Dinge eine Rolle: Gebt die Kontrolle ab (lasst euch einen Plan schreiben) oder wisst selbst zu 100 %, was ihr in den 1-2 Woche vor Wettkampf alles zu euch nehmt. Das bedeutet ganz einfach gesagt, dass ihr so viel wie möglich selbst zubereiten und kochen solltet. So sind keine versteckten Kalorien bzw. Kohlenhydrate oder Salz enthalten, die schnell das Körpergewicht nach oben schnellen lassen, wenn ihr einmal essen gehen solltet.

QUELLEN

[1] L. Burke and V. Deakin, Clinical Sports Nutrition. Jane Roy, 2017.

[2] I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, A. Koivisto, and J. Sundgot-Borgen, “Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes,” (in eng), Int J Sport Nutr Exerc Metab, vol. 21, no. 2, pp. 97-104, Apr 2011, doi: 10.1123/ijsnem.21.2.97.

[3] J. L. Broussard et al., “Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction,” (in eng), Obesity (Silver Spring), vol. 24, no. 1, pp. 132-8, Jan 2016, doi: 10.1002/oby.21321.

[4] A. V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial, D. A. Schoeller, and P. D. Penev, “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity,” (in eng), Ann Intern Med, vol. 153, no. 7, pp. 435-41, Oct 5 2010, doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.

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