Ernährungsgrundlagen für Gewichtheber

Dieser Artikel ist der erste aus der Blogreihe – Ernährung für Gewichtheber. Im nächsten Beitrag werden wir über die richtige Gewichtsklassenwahl sprechen.

Im folgenden Artikel gehen wir auf die Grundlagen für Gewichtheber ein – den Punkten 1. bis 4. sollte besonders Beachtung geschenkt werden, da es hier zu einem Unterschied gegenüber anderer Sportarten (Team, Ausdauer und Co.) kommt.

1. Aufgaben von Ernährung im Sport

Bevor wir in diesem Artikel auf das Anforderungsprofil und die wichtigsten ernährungsphysiologischen Aspekte für Gewichtheber eingehen, sollten das WIESO geklärt werden: 

Wo nimmt die Ernährung für Gewichtheber Einfluss?

• Für die generelle Energiebereitstellung im Training
• Regeneration von den Trainingseinheiten
• Unterstützung der Trainingsadaptionen
• Muskel- und Kraftaufbau ^[1]

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2. Anforderungsprofil und Übertrag auf die Ernährung

Simpel gesagt: Durch die richtige Ernährung bei Kraftsportlern können Muskelaufbau (Muskelproteinsynthese), die Kraftleistung sowie die Regeneration zwischen den Einheiten verbessert/beeinflusst werden.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht müssen hier zuerst die Grundlagen und Anforderungen der Sportart geklärt werden.

Die dominant genutzten Energiewege bzw. -speicher im Gewichtheben sind:

• Anaerob-alaktazide Energiebereitstellung: ATP- und Kreatinphosphatspeicher
• Anaerob laktazid → anaerobe Glykolyse bzw. Glykogenspeicher

Der Großteil der Energie wird bei Maximalkraftversuchen durch ATP- und Kreatinphosphatspeicher im Körper gewonnen.

What about Carbs?

Kohlenhydrate stellen unsere Energielieferanten fürs Training dar und können in der Leber und den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert werden. 

• Leber – bis zu 100-150 g
• Muskeln – 450-500 g

Auch steht die Nutzung von Glukose im Raum – Grundlage für viele Low Carb-Argumentationen ist nur die teilweise Leerung der Muskelglykogenspeicher („nur“ bis zu 30-40 %). Neue Erkenntnisse konnten diesbezüglich noch einen detaillierteren Aufschluss über die Leerung der Glykogenspeicher der verschiedenen Muskelfasertypen geben. Hier wurden die intramikrofibriallen Muskelfasertypen 2 bei einer Kraft-Trainingseinheit bis zu 70 % geleert – wobei diese Muskelfasertypen ausschlaggebend für den Power-Output und damit die vorzeitige Ermüdung speziell für Kraftsportler sind ^[2].

Eine Studie sollte nicht zu schnell zu generellen Rückschlüssen führen, jedoch sind es Indikatoren dafür, dass Low Carb bei High Performance Athleten im Kraftsport nicht unbedingt leistungsfördernd sein wird.

Die Wahl der Gesamtmenge an Kohlenhydraten sowie das richtige Timing ist abhängig vom Status (Diät, Ernährungsform, Trainingsvolumen und -intensität) des Athleten. Kohlenhydratmengen zwischen 4-8 g/kg/Tag machen Sinn, um die Leerung der Glykogenspeicher zu verhindern und auch das Immunsystem und mentale Leistung nicht negativ zu beeinflussen ^[3].

Somit gilt – wer ein hohes Trainingsvolumen fährt, ist auf die optimale Energie-Versorgung der Muskelglykogenspeicher angewiesen und sollte nicht mit (halb)-leeren Speichern in das nächste Training gehen, solange es keinen Grund, wie eine Diät oder Ähnliches, gibt.

In Punkt 4 gehen wir auf das Timing von Kohlenhydraten um das Training herum ein. 

3. Proteine = Kraftaufbau?

Die Zufuhr von Proteinen (bzw. Aminosäuren) spielt eine wichtige Rolle für die Muskelproteinsynthese (=Aufbau) – möglichst vermieden werden sollte der Muskelproteinabbau. Neben der Proteinzufuhr hat natürlich auch das Training einen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese, weswegen es schwer ist, nur isolierte Rückschlüsse von der Zufuhr von Proteinen auf den Muskel- und Kraftaufbau zu ziehen. Wer vor allem gerade erst mit dem Krafttraining anfängt, wird – ohne auf die Proteinzufuhr achten zu müssen – bereits so Trainingserfolge verzeichnen.

Was ihr euch über Proteine und der Proteinsynthese merken solltet:

• Unser Körper befindet sich ständig im Auf- und Abbau
• Proteine spielen eine Rolle für die Muskelzellen, Antikörper, Enzyme aber auch Transportproteine

Die Gesamtmenge an Proteinen sollte sich pro Tag zwischen

1,6 – 1,8 g/kg/Tag

befinden, wobei höhere Mengen pro Tag sich zusätzlich positiv auf das Sättigungsgefühl ^[4], aber auch Muskel- und Kraftaufbau auswirken können ^[5].

Generell empfehlen wir eine tägliche Zufuhr von

1,6-2,2 g/kg/Tag

bzw. bis zu 2,3–3,1 g/kg/Tag der fettfreien (!) Masse – solltet ihr euch im Kaloriendefizit befinden

hier weisen wir wieder auf die individuellen Bedürfnisse hin. 

Auch wenn Muskelaufbau nicht immer gleich Kraftaufbau bedeutet, schließt das Eine nicht sofort das Andere aus und ist von vielen Variablen abhängig. Wir können für die Praxis nur davon abraten, die Grenzen zwischen Muskelerhalt und Muskelabbau auszutesten – da es ziemlich schwierig ist, bei einer Mahlzeit dem Körper zu erklären, er solle die aufgenommenen Aminosäuren bitte nur für den Kraftaufbau der Beinmuskulatur nutzen und verwerten.

Die Zahlen für die Gesamtmengen an Proteinen pro Tag, erschließen sich aus den Zusammenhängen der (Muskel)Proteinsynthese mit oder ausschließlich für:

• Krafterhalt
• Muskelzuwachs und (-erhalt)
• Regeneration
• Sättigungsgefühl
• Stimmung

Inspiration von Nancy, Miri und Max für eine (kraft)sportgerechte Mahlzeit

4. Timing rund um das Training

Konkrete Aussagen für das perfekte Timing und Mahlzeitenaufteilung sind (mal wieder) individuell – jedoch, können wir folgende Empfehlungen abgeben:

• Proteine vor und/oder nach dem Training sind sinnvoll, um Muskelaufbau, Trainingsadaption und Regeneration zu unterstützen ^[6]

• Für die optimale Performance und Verhinderung der vorzeitigen Erschöpfung, sollten vor dem Training Kohlenhydrate zugeführt werden – je kleiner das Zeitfenster zwischen Nahrungsaufnahme und Training ist, desto „flüssiger“ sollten die Kohlenhydrate sein

• Wenn weniger als 8 Stunden zwischen zwei Einheiten vorliegen, sollten Kohlenhydrate zusammen mit Proteinen nach dem Training eingenommen werden ^[3]:
  • Menge: 25-40 g Proteine und 0,8-1,2 g/kg Kohlenhydrate
  • Liegen mehr Stunden zwischen den Einheiten, bringt eine Zufuhr der beiden Makronährstoffe mehr Vor- als Nachteile hinsichtlich Trainingadaption und Regeneration

• Sollte auf nüchternen Magen trainiert werden, ist das Zeitfenster nach dem Training für eine Protein- und Kohlenhydratzufuhr sehr wichtig, ansonsten gilt: Gesamtmenge an Proteinen pro Tag ist am Wichtigsten und die Einnahme von Proteinen sollten um das Training (egal ob vor oder nachher) passieren

• 3-5 Mahlzeiten am Tag mit 24-40 g Proteinen unterstützen die Muskelproteinsynthese wohl am Besten

• Proteine vor dem Schlafengehen (v.a. Casein) kann sich positiv auf die Regeneration auswirken –  jedoch gilt hier wieder zuerst das Beachten den Gesamtmenge an Protein pro Tag

• Wer sich in einer Diät (a.k.a. Gewichtsklassenwechsel) befindet, sollte alle oben genannten Optionen einfließen lassen, um so wenig negative Effekte (wie Muskel- und Kraftabbau, Regenerationsdefizit) wie möglich hinnehmen zu müssen

Damit ihr die Wichtigkeit von Proteinmenge vs. -timing einordnen könnt, haben wir hier eine Pyramide für euch:

5. Supplements – Die Basics

Wir haben hier für euch die Basics aufgeführt, mehr Möglichkeiten gibt es natürlich immer – der Bedarf von Supplements hängt generell davon ab, welchen Trainingsstatus, Ernährungsweise und Trainingsintensität ihr vorweist.

Bitte beachtet hier, dass es sich nicht um einen ärztlichen Rat handelt.

Proteinpulver

Ihr solltet bereits bei den oben genannten Erkenntnissen gesehen haben, dass die Gesamtmenge an Proteinen am Tag der primäre Faktor für den Einfluss auf den Muskel- und Kraftaufbau darstellt. Ob ihr die Proteinmenge über Lebensmittel oder Proteinpulver zu euch nehmt, ist dem Körper erstmal ziemlich egal. Jedoch macht es bei zwei Fällen Sinn, Proteinpulver zu supplementieren:

1. Die Gesamtmenge an Protein kann und will nicht nur über Lebensmittel erreicht werden
2. Ernährungsweisen wie vegan oder vegetarisch lassen darauf schließen, dass das Aminosäureprofil der aufgenommen Lebensmittel nicht „optimal“ ist, weswegen eine Supplementierung mit Proteinpulver oder EAAs Sinn ergeben könnte

Kreatin

Wie bereits eingangs erwähnt, sind die Kreatinphosphatspeicher eine der dominant genutzten Speicher im Gewichtheben und dienen bei Belastungen von 30-45 Sekunden als Energiespeicher. Eine Supplementierung kann somit die intramuskulären Kreatinphosphatspeicher im Körper erhöhen.

Kreatin ist dann im Energiestoffwechsel als Überträger der Phosphatgruppen relevant und verbessert euch hinsichtlich Kraft- sowie Muskelaufbau ^[7].

Form für die Einnahme: Kreatin-Monohydrat

Menge: 5-6 g pro Tag (am besten nach dem Training in Kombination mit Proteinen und Kohlenhydraten)

Wer mehr Nerd-Infos möchte, kann sich bei uns auf dem Kreatin-Blog austoben.

Vitamin D3

Optimale Level von Vitamin D3 sind wichtig für die Knochengesundheit, Immunität, Entzündungen im Körper sowie der (Muskel)-Kraft und Performance bei Athleten.

Wer bereits optimale Level an Vitamin D3 durch Sonnenlicht oder Supplementierung aufweist, kann durch zusätzliche Gabe definitiv keinen neuen 1RM Back Squat der Einnahme von Vitamin D3 zuschreiben – jedoch stehen niedrige Blut-Level im Zusammenhang mit einer verminderten Performance. 

Bedeutet: Überprüft eure D3-Level beim Arzt – vor allem in der Winterzeit – und passt ansonsten eure „Dosis“ je nach Jahreszeit und Serumlevel in Absprache mit eurem Arzt an.

Achtet bei der Einnahme darauf, dass ihr es zusammen mit einer Fettquelle einnehmt, da Vitamin D3 ein fettlösliches Vitamin ist.

Wie empfehlen eine Menge von: 2.000-3.000 i.E pro Tag

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QUELLEN

[1] G. Slater and S. M. Phillips, „Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding,“ J Sports Sci, vol. 29 Suppl 1, pp. S67-77, 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.574722.

[2] R. Hokken et al., „Subcellular localization- and fiber type-dependent utilization of muscle glycogen during heavy resistance exercise in elite power and Olympic weightlifters,“ Acta Physiol (Oxf), p. e13561, Sep 22 2020, doi: 10.1111/apha.13561.

[3] L. M. Burke, J. A. Hawley, S. H. Wong, and A. E. Jeukendrup, „Carbohydrates for training and competition,“ J Sports Sci, vol. 29 Suppl 1, pp. S17-27, 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.585473.

[4] E. R. Helms, C. Zinn, D. S. Rowlands, and S. R. Brown, „A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes,“ Int J Sport Nutr Exerc Metab, vol. 24, no. 2, pp. 127-38, Apr 2014, doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054.

[5] R. Jager et al., „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise,“ J Int Soc Sports Nutr, vol. 14, p. 20, 2017, doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.

[6] L. Burke and V. Deakin, Clinical Sports Nutrition. Jane Roy, 2017.[7] B. Debasis, N. Sreejayan, and K. S. Chandan, Nutrition and Enhanced Sports Performance. Muscle Building, Endurance and Strength. Charlotte Cockie, 2019.