Der folgende Artikel wird absichtlich eher als Kommentar gehalten und sich nicht konkret mit wissenschaftlichen Fachbegriffen schmücken – Ziel ist es, dass am Ende wirklich jeder Sportler die Message versteht. Bitte beachtet, dass andere Voraussetzungen gelten, solltet ihr nicht im Kraftsport (bspw. MMA) zu Hause sein. Die folgenden Punkte sind eine Zusammenfassung meiner bisherigen Erfahrungen und Recherche wissenschaftlicher Studien/Quellen.
Das Ziel für viele Kraftsportler ist es, in einer möglichst niedrigen Gewichtsklasse zu starten, um maximale Vorteile für die gewerteten Kraftwerte zu erhalten.
1. Erste Gedanken
Gehen wir mal davon aus, dass du gerade mit dem Gewichtheben angefangen hast und dich noch entscheiden kannst, in welcher Gewichtsklasse du startest. Eins sei gesagt: Jeder Weight-Cut tut irgendwie weh.
Was ich hier jedem dringend ans Herz legen möchte, sind die folgenden Fragen:
- Wieso übe ich den Sport aus? Spaß/Profi?
- Wie einfach kann ich das Trainingsgewicht halten (siehe 2.)?
- Muss ich mit gesundheitlichen Einschränkungen rechnen?
- Was hätte ich davon, wenn ich mich eine Gewichtsklasse herunterquäle?
- Fällt mir die Wahl auf die niedrige Gewichtsklasse leichter, da ich noch Einiges an Körperfett verlieren kann?
Jeder Sportler, der einem Vollzeitjob nachgeht und kein Profiathlet ist, sollte sich zweimal überlegen, wie leicht ihm „Gewicht machen“ fällt. Für viele sind es unnötige Strapazen, aber auch Misserfolge, die mit einem solchen Weight-Cut im Zusammenhang stehen.
Andersherum kann aber eine möglichst geringe Gewichtsklasse für einen Profisportler genau die richtige Wahl sein, um international die Chancen zu verbessern (Europa- und Weltmeisterschaften, Olympia).
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2. Trainingsgewicht vs. Wettkampfgewicht
Ja, es gibt 1000 verschiedene Optionen das Körpergewicht kurzfristig zu manipulieren. Sollten am Ende alle Stricke reißen, lässt das Abführmittel auf jeden Fall grüßen – das sollte aber eher die letzte Wahl sein.
Im Kraftsport ist die Zeit zwischen Einwaage und Wettkampf meist 1,5-3 Stunden, was bedeutet, dass die Sportler nicht sehr viel Zeit haben, um sich von einem Rapid Weight-Loss zu erholen. Bedeutet: Je geringer die Zeit zwischen Einwaage und Wettkampf, desto geringer sollte auch der Abstand zwischen Trainings- und Wettkampfgewicht sein.
Unterschiede von +1,5 – 3kg über der Gewichtsklasse sind machbare Werte – ohne, dass es zu größeren Regenerationsdefiziten auf der Plattform selbst kommt.
Da hier der größte Teil des Körpergewichtsverlusts auf den Rückgang von Körperwasser zu führen ist (Abführmittel unbeachtet), lässt sich meine oben genannte Argumentation gut belegen:
In Punkt drei wird nochmals auf das Thema Dehydration eingegangen – jedoch sei hier schon mal gesagt, dass grundsätzlich nicht mehr als 3% Dehydration empfohlen werden, solange weniger als 24 Stunden zwischen Weigh-In und Wettkampf liegen. Eine vollständige Regeneration des Gewichtsverlusts scheint bei mehr als 2% 24-48 Stunden zu dauern. Im Gegensatz zum Ausdauersport bestehen negative Effekte im Kraftsport auf die Performance erst ab 3-4% Dehydration.
3. Wie du dein Körpergewicht manipulieren kannst
Kommen wir nun zum spannenden Teil – hier werden die wichtigsten Maßnahmen zur kurzfristigen Körpergewichtsmanipulation vorgestellt:
Das Körpergewicht lässt sich auf zwei Wegen beeinflussen:
- Manipulation des Darminhalts
- Manipulation des Körperwassers
Ihr merkt sicherlich schon – ich rede hier von Manipulation und nicht Körperfettabnahme. Das wäre ein komplett anderer Gesichtspunkt und wird in Punkt 5 besprochen. Manipulation bedeutet, dass ihr nach Beenden des kurzfristigen Weight-Cuts ziemlich schnell zurück auf euer normales Ausgangsgewicht kommt.
3.1 Manipulation des Darminhalts
Wie aus der Grafik zu entnehmen ist, kann der Darminhalt auf verschiedene Arten beeinflusst werden. Ballaststoffe und Nahrungsvolumen sollten auch die erste Wahl sein, bevor ihr euch mit Punkt 3.2 beschäftigt, da hier die geringsten Performance-Opfer gebracht werden müssen – der Hunger erhöht sich zwar durch die verringerte Sättigung, jedoch sollte das kurzfristig machbar sein, wenn der Athlet sein Ziel vor Augen hat. Das Thema Abführmittel sollte eure allerletzte Option darstellen.
3.2 Manipulation des Körperwassers
Das Streichen von Kohlenhydraten ist für einige Gewichtheber ein bekanntes Mittel zur Gewichtsreduktion. Hier kann die Maximalkraft und der Poweroutput kurzfristig gehalten werden, jedoch sollten die Glykogenspeicher nicht komplett geleert werden und direkt nach der Einwaage wieder aufgefüllt werden. Das aktive Schwitzen empfehle ich vor dem passiven Schwitzen, da hier das Blutplasmavolumen besser beibehalten werden kann und die Reduktion der Wasserzufuhr sollte dann die letzte Option sein.
Gefahren der oben genannten Maßnahmen wären, neben Durst, die Abnahme der Kraft und des Poweroutputs, Abnahme des Blutplasmavolumens sowie Ermüdung und Erschöpfung.
4. Dein Status Quo? Diätest du schon?
All die oben genannten Optionen bringen dir nichts, wenn dein Status Quo nicht „optimal“ ist oder dein Ernährungs-Coach selbst nicht weiß, wie du deinen Alltag gestaltest.
Ich formuliere es mal ganz einfach: Wo nichts ist, kann man auch nichts wegnehmen.
Wer Gemüse oder Hülsenfrüchte nicht regelmäßig isst, braucht sich nicht mit der Reduktion der Ballaststoffe zu beschäftigen. Wer sein Leben lang schon im Team “Low Carb” unterwegs ist, braucht keine großen Gewichtssprünge bei der Leerung der Glykogenspeicher erhoffen.
Wer sich schon länger in einer Diät befindet, wird auch hier nicht so große Veränderungen vorfinden wie bei jemanden, der keiner Diät nachgeht. Spätestens jetzt sollte klar sein, dass es für ein langfristiges Bestehen ziemlich ungünstig ist, sollte man sich mit dem Halten des Gewichts quälen.
Was bedeutet das jetzt für Sportler?
Beschäftigt euch mit einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung und sorgt für optimale Voraussetzungen.
5. Welche Faktoren deinen (kurzfristigen) Gewichtsverlust beeinflussen
Es gibt weitere Faktoren, wovon ihr eure Gewichtsklasse abhängig machen solltet. Die Theorie kann wunderschön sein, jedoch ist dann meistens die Praxis eine Andere – so wie hier im Punkt 1.
- Geschlecht – der weibliche Zyklus
Die Männer können einmal durchatmen, hiermit haben viele Athletinnen zu kämpfen. Aufgrund des weiblichen Zyklus kann es zu Gewichtsschwankungen bis zu 2kg(!) in der zweiten Zyklushälfte durch Wassereinlagerungen kommen. Plant also euren Wettkampf vor und habt einen Überblick, wann eure Periode kommen sollte und baut einen entsprechenden Puffer mit ein.
Und hier sind wir schon beim Problem: Der Stress der Weight-Cuts kann zum Ausbleiben der Periode führen. In solchen Fällen kann sich entweder die Zyklus-Länge verschieben oder die Periode kann langfristig komplett ausbleiben, was zu vielen gesundheitlichen Problemen führt (die ich hier nicht mit aufzählen möchte). Viele Sportlerinnen werden teilweise trotzdem von plötzlichen Gewichtsschwankungen ohne offensichtlicher Periode überrascht – das ist weiterhin normal, da der Körper trotzdem seinen hormonellen Schwankungen unterliegt. Seid euch darüber bitte bewusst und habt keine Scheu mit euren Trainern darüber zu sprechen.
- Status Quo
Wie in Punkt 4 angesprochen, sollte bei jedem Sportler eine ausgewogene Ernährung vorliegen und langfristig zum Ziel sein, die jeweilige Gewichtsklasse entspannt halten zu können – ohne Einbußen bei der Nahrungsaufnahme und Kalorienmenge.
- Zeit der Einwaage
Auch ein wichtiger Punkt, der oft vergessen wird: Ist die Einwaage früh nach dem Aufstehen, ist es wichtig zu wissen, wie das Gewicht nach dem Aufstehen und dem Gang auf dem Klo ist. Hier ist aber auch der Spielraum nach dem Aufstehen nicht sehr hoch.
Ist die Einwaage erst am Nachmittag, kann das Gewicht früh nach dem Aufstehen auch noch ein paar Gramm über der Gewichtsklasse liegen, da über den Tag hinweg noch über den Toilettengang und eventuellen Schweißverlust das Gewicht fällt.
Um zu wissen, wie viel Gewicht ihr verlieren könnt: Probiert es vorher aus!
- Körperfettanteil (langfristig)
Der momentane Körperfettanteil ist ein wichtiger Faktor zur Bestimmung der Gewichtsklasse. Wer gerne eine Gewichtsklasse nach unten wechseln möchte: Je geringer der Körperfettanteil und höher die Muskelmasse ist, desto ungünstiger wäre dann eine solche Entscheidung. Wer es trotzdem durchziehen möchte, muss sich nur darüber im Klaren sein, dass es zum Teil zum Verlust der Muskelmasse kommen kann, aber auch die Maximalkraftwerte sinken. Jede Diät sollte langfristig und über mehrere Monate geplant werden, um so langfristig den negativen Folgen entgegenzuwirken. Wie? Mit einem Kaloriendefizit, begleitet von einem höheren Proteinanteil. Wie hoch das Defizit und die Proteinmenge am Ende sein sollten, hängt komplett von deiner körperlichen Verfassung und individuellem Alltag (Training, Stress, Zeitplanung, etc) ab.
Wie ihr merkt, ist das Thema Gewichtsklassenwahl nicht nur spannend, sondern auch schwierig. Bei diesem Kommentar wurde nicht auf die Folgen von wiederholten Weight-Cuts eingegangen, denn das würde den Rahmen sprengen. Jedoch sei auch hier zu sagen, dass zu viele kurzfristige Gewichtsverluste auf langer Sicht zu ziemlich vielen gesundheitlichen Schäden führen können, sollten Sportler nicht von den richtigen Trainern umgeben sein. Langfristig wird das Halten des Trainingsgewichts schwieriger und meistens dann auch die grundsätzliche Nahrungsaufnahme geringer – damit steigt die Gefahr für Verletzungen, Essstörungen und (bei Frauen) das Ausbleiben der Periode.
Also: stellt euch die Frage nach dem Warum und verliert nicht den Spaß am Sport. Ich bin selbst noch keine hunderte Jahre im Gewichtheben, aber habe selbst in meiner kurzen Nutrition-Coaching-Laufbahn viele Sportler erlebt, die sich gesundheitlich und mental für NICHTS kaputt gemacht haben.
Wer sich hauptsächlich an Studien bzw. wissenschaftlicher Literatur zum Thema bedienen möchte, der sei auf meine Top 4 hierzu hingewiesen:
QUELLEN
[1] Louise Burke, Viki Deakin: „Clinical Sports Nutrition“ McGraw Hill 2002 5th Edition (2017)
[2] C. Langan-Evans, G. L. Close, and J. P. Morton, „Making Weight in Combat Sports,“ Strength and Conditioning Journal, vol. Volume 33, Number 6, 2011
[3] J. Sundgot-Borgen and I. Garthe, „Elite athletes in aesthetic and Olympic weight-class sports and the challenge of body weight and body compositions,“ J Sports Sci, vol. 29 Suppl 1, pp. S101-14, 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.565783
[4] R. Reale, G. Slater, and L. M. Burke, „Acute-Weight-Loss Strategies for Combat Sports and Applications to Olympic Success,“ International Journal of Sports Physiology and Performance, vol. 12, no. 2, pp. 142-151, 2017, doi: 10.1123/ijspp.2016-021
