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Das MURPH Workout | Trainiere wie ein Navy Seal

The Murph Workout
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Wer oder was ist das Murph Workout?

Das “Murph Workout” zählt im CrossFit zu den sogenannten Hero Workouts1 und ist aufgrund seiner Hintergrundgeschichte auch gleichzeitig eines der bekanntesten. Es wird jedes Jahr am Memorial Day2 in vielen amerikanischen CrossFit Boxen, aber auch in Boxen auf der ganzen Welt im Zuge von Spendensammlungen für militärische Wohltätigkeitsorganisationen absolviert.

Das Workout wurde erstmals in 2005 unter dem Namen “Body Armor” veröffentlicht und galt als Lieblingsworkout des in Afghanistan gefallenen US Navy Seals LT. Michael P. Murphy. Um seinen Einsatz im Krieg zu Ehren und ihm den nötigen Respekt zu zollen, wurde das Workout später in “Murph” umbenannt.

In den Jahren 2015 und 2016 war das Murph Workout auch Teil der CrossFit Games. Die Bestzeiten wurden 2015 von Björgvin Karl Gudmundsson bei den Männern mit unglaublichen 38:36 min und bei den Frauen von Samantha Briggs mit 39:10 min eingestellt.

1 Hero Workouts sind nach gefallenen amerikanischen Soldaten benannt und haben in irgendeiner Form mit dem jeweiligen Soldaten zu tun. Insgesamt gibt es 68 Hero Workouts, die im Vergleich zu anderen WODs deutlich anstrengender und anspruchsvoller sind.

2 Der Memorial Day ist ein Feiertag in den USA, der jedes Jahr am letzten Montag im Mai zu Ehren der im Krieg für das Vaterland Gefallenen abgehalten wird.

Murph Workout

Das Murph Workout umfasst

  • 1 Mile Run (1,6 km Lauf)
  • 100 Pull-Ups (Klimmzüge)
  • 200 Push-Ups (Liegestütze)
  • 300 Air Squats (Kniebeugen)
  • 1 Mile Run (1,6 km Lauf)

Typischerweise wird das Murph Workout mit einer 14 lb (6 kg) Gewichtsweste bei Frauen und einer 20 lb (9 kg) Gewichtsweste bei den Männern AUF ZEIT absolviert.

Skalierungsmöglichkeiten des Murph Workouts

Eigentlich sollen die oben aufgelisteten Übungen alle nacheinander durchgeführt werden. Allerdings werden das wohl die Wenigsten einfach so schaffen. Deswegen gibt es verschiedene Möglichkeiten, das Workout etwas “einfacher” bzw. anders zu gestalten, um auch ambitionierte Hobbysportler an der Erfahrung “Murph Workout” teilhaben zu lassen.

a) Ein Teil der Übungen auf Runden aufteilen

Hierbei teilt man die Übungen (Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen) auf Runden mit weniger Wiederholungszahlen auf. So bleibt das Gesamtvolumen gleich, das Volumen pro Satz wird aber verringert und zeitlich entzerrt.

Schafft man also maximal 10 Liegestütze und 5 Klimmzüge am Stück (unerschöpft), teilt man die Übungen einfach in 20 Runden auf. Es werden dann 5 Klimmzüge gefolgt von 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen absolviert und das Ganze dann eben 20 mal wiederholt. Der 1,6 km Lauf am Anfang und Ende des WODs bleibt bestehen.

b) Gesamtes Workout auf Runden aufteilen

Weiterhin ist es auch denkbar das gesamte WOD, also auch den Lauf zu Beginn und am Ende auf Runden aufzuteilen. Es werden dann beispielsweise 160 m gelaufen, gefolgt von 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen, 15 Kniebeugen und einem weiteren 160 m Lauf. Das Ganze 20 mal.

c) Übungsausführung vereinfachen

Weiterhin ist es denkbar die Übungen bei gleichbleibender Wiederholungszahl an das jeweilige Progressionslevel des Athleten anzupassen. Bei den Klimmzügen kann auf Widerstandsbänder zur Unterstützung zurückgegriffen werden, Liegestütze können beispielsweise auf einer Box oder auf den Knien durchgeführt werden.

d) Gesamtvolumen verringern

Falls weitere Vereinfachungen notwendig sind, kann auch die Länge des Laufs und die Anzahl der Wiederholungen verringert/halbiert werden. Statt 1,6 km werden dann eben zu Beginn und am Ende des WODs 0,8 km gelaufen, statt 100 Klimmzügen werden 50 gemacht, aus 200 Liegestütze werden 100 und aus den 300 Kniebeugen werden 150.

Übersicht aller Skalierungsoptionen

Option A
Option B
1,6 km Laufen

20 Runden à

5 Klimmzüge

10 Liegestütze

15 Kniebeugen

1,6 km Laufen

20 Runden à

160m Laufen

5 Klimmzüge

10 Liegestütze

15 Kniebeugen
Option C
Option D
1,6 km Laufen

100 Klimmzüge

(mit Widerstandsband)

200 Liegestütze

(auf einer Box/auf den Knien)

300 Kniebeugen

1,6 km Laufen
0,8 km Laufen

50 Klimmzüge

100 Liegestütze

150 Kniebeugen

0,8 km Laufen

Die Geschichte des LT. Michael P. Murphy

LT. Michael P. Murphy (*May 7, 1976) war der verantwortliche Offizier eines vierköpfigen SEAL-Teams zur Unterstützung der Operation Red Wings, die den Auftrag hatte, einen wichtigen Kommandeur einer Anti-Koalitions-Miliz in der Nähe von Asadabad, Afghanistan, zu finden. Kurz nachdem sie am 28.06.2005 in das Zielgebiet vorgedrungen waren, wurden die SEALs von drei Ziegenhirten entdeckt, die zunächst festgenommen und dann freigelassen wurden. Es wird vermutet, dass die Ziegenhirten die Anwesenheit der SEALs sofort an Taliban-Kämpfer meldeten.

An der Steilwand des Berges entbrannte ein heftiges Feuergefecht zwischen den SEALs und einer viel größeren feindlichen Streitmacht. Trotz der Intensität des Feuergefechts und der schweren Schussverletzungen, die er selbst erlitt, wird Murphy zugeschrieben, dass er sein eigenes Leben riskierte, um das Leben seiner Teamkameraden zu retten. Murphy wollte Kontakt mit dem Hauptquartier aufnehmen, erkannte aber, dass dies in dem extremen Gelände, in dem sie kämpften, unmöglich sein würde, und begab sich ohne zu zögern und unter völliger Missachtung seines eigenen Lebens ins Freie, wo er eine bessere Position einnehmen konnte, um einen Hilferuf für seine Männer zu senden.

Indem er sich von den schützenden Bergfelsen entfernte, setzte er sich wissentlich dem verstärkten feindlichen Beschuss aus. Diese absichtliche und heldenhafte Handlung beraubte ihn seiner Deckung und machte ihn zu einem Ziel für den Feind. Während er weiter beschossen wurde, nahm Murphy Kontakt mit der SOF Quick Reaction Force auf der Bagram Air Base auf und bat um Unterstützung. Er gab in aller Ruhe den Standort seiner Einheit und die Größe der feindlichen Truppe an und bat um sofortige Unterstützung für sein Team.

An einer Stelle wurde er in den Rücken geschossen, was dazu führte, dass er den Sender fallen ließ. Murphy hob ihn wieder auf, beendete den Anruf und feuerte weiter auf den Feind, der immer näher kam. Schwer verwundet, kehrte LT. Murphy kehrte mit seinen Männern in seine Deckungsposition zurück und setzte den Kampf fort.

LT. Murphy kämpfte weiter und ermöglichte einem Mitglied seines Teams (Marcus Luttrell) die Flucht, bevor er getötet wurde. Für sein selbstloses Handeln wurde LT. Michael Murphy am 27. Oktober 2007 posthum die Medal of Honor verlieren.

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