Der stabile Ausstoß

Das Ausstoßen lässt sich, wie das Reißen oder Umsetzen, in mehrere Phasen unterteilen. 

1. Startposition nach Umsatz 
2. Auftaktbewegung nach unten 
3. Umkehrpunkt mit Auftaktbewegung nach oben 
4. Überstreckung 
5. Ausfallschritt

Wie auch bei allen anderen Übungen, empfiehlt es sich, alle Phasen so sauber wie möglich abzuarbeiten. Beim Ausstoßen ist vor allem das Arbeiten im Schwerpunkt wichtig. Nur wer die Hantel stets im Schwerpunkt bewegt, wird sie durchgehend optimal beschleunigen und im Ausfallschritt sicher unter ihr stehen können. 

Im Folgenden werde ich die einzelnen Phasen erklären und die dazugehörigen Schwerpunkte erläutern.

1. Startposition nach Umsatz

Die Hantel ruht zunächst auf dem Schlüsselbein. Die Füße stehen hüftbreit und leicht nach außen rotiert. Dadurch wird sichergestellt, dass eine optimale Kraftübertragung stattfindet. Der Oberkörper positioniert sich so, dass die Hantel in Verlängerung zum Boden keinesfalls hinter dem Mittelfuß liegt.

Unmittelbar vor dem Einleiten des Auftaktes wird, durch tiefes Einatmen, Spannung im Oberkörper aufgebaut. Ich empfehle, zeitgleich die Hantel durch Anheben der Ellenbogen auf dem Schlüsselbein zu fixieren. Die Hantel kann so bei der Abwärtsbewegung nicht nach vorn rutschen, bzw. den Oberkörper kippen lassen. (Durch Kippen des Oberkörpers kann die Spannung nicht gehalten werden und der Auftakt findet vor dem Schwerpunkt statt, sodass die Hantel unweigerlich nach vorne weggehen wird)

2. Auftaktbewegung nach unten

Bei der Bewegung nach unten ist es wichtig, diese nicht unkontrolliert, im Sinne von „fallen lassen“, einzuleiten. Denn dadurch trifft man die Hantel im Umkehrpunkt in einer Konterbewegung und macht eine Beschleunigung in die Gegenrichtung fast unmöglich.

Vielmehr sollte die Hantel geradlinig nach unten geführt werden. Der Auftaktweg unterscheidet sich von Athlet zu Athlet. Bei mir beträgt der Auftaktweg nach unten ca. 23 cm und endet somit genau in der Position aus der ich auch auf eine Box hochspringen würde. 

3. Umkehrpunkt mit Auftaktbewegung nach oben

Der Umkehrpunkt bildet quasi den Punkt der Kraftumkehr. Aus einer Bremskraft wird eine Beschleunigungskraft. Auch hier wird deutlich – wer die Hantel im Auftaktweg nach unten fallen lässt, muss viel Kraft aufwenden, um die Hantel zu bremsen. Diese Kraft fehlt dann für die Beschleunigung.

Sinnbildlich ist die Abwärtsbewegung und der Umkehrpunkt mit dem Spannen und dem Loslassen eines Bogens zu vergleichen. Die Auftaktbewegung nach oben sollte ebenfalls geradlinig und vor allem explosiv ausgeführt werden. Immerhin muss über diesen Weg Geschwindigkeit auf die Hantel gebracht werden.

4. Überstreckung

Über die Phasen eins bis drei hinweg stehen die Füße ununterbrochen mit voller Belastung auf dem Mittelfuß. Unmittelbar nach Beenden der Auftaktbewegung nach oben setzt die Überstreckung ein. Die Füße verlagern die Belastung von dem Mittelfuß auf die nun gestreckten Zehenspitzen, um der Hantel zusätzlich Höhe zu geben. Außerdem schieben die Arme die Hantel aktiv weiter. Es ist also keinesfalls, einfach nur ein “unter die Hantel springen”. Umso mehr Höhe man der Hantel aktiv geben kann, umso mehr Zeit hat man später die Füße zu setzen. 

5. Der Ausfallschritt

Sinn des Ausfallausstoßes ist es, sicher und stabil unter der Hantel zu stehen. Im Vergleich dazu kann der Standstoß bei einer technisch schlechten Ausführung kaum noch korrigiert werden, da die Füße parallel und nicht versetzt aufgestellt werden. 

Der Ausfallschritt sollte nicht zu lang und nicht zu eng gestaltet werden, damit die Stabilität nicht leidet. Hier gilt die Faustregel – eine Fußlänge ab Ausgangspunkt nach vorn für den vorderen Fuß und zwei Fußlängen nach hinten für den hinteren Fuß. Dabei muss beachtet werden, dass der Kniewinkel des vorderen Beines nicht spitz, sondern offen ist. So kann man im Falle, dass die Hantel vorn steht, mit dem vorderen Bein gegensteuern. Das hintere Bein muss ebenfalls im Kniegelenk angewinkelt sein. Der Oberkörper bleibt demnach aufrecht und der hintere Fuß kann, falls die Hantel von oben drückt, kontrolliert nachgeben ohne die Oberkörperposition zu verändern.

Die Hantel positioniert sich derweil hinter dem Kopf und bleibt dort sicher bis zum Beenden des Lifts fixiert. 

Für das Erlernen des korrekten Ausstoßens empfehle ich das Trainieren von Trockenübungen, bzw. das Training mit der leeren Hantelstange. Weiterhin sollte man sich für die Auftaktbewegung einen Rhythmus aneignen. Denn so lässt es sich am entspanntesten Ausstoßen.

Tipps und Tricks von Max, wie du Probleme beim Ausstoßen fixen kannst: